سهر أم استيقاظ مبكر: هل الأمر مكتوب في جيناتك (جزئيا)؟

إيقاع لا يُختار كليا

بعض التلاميذ يستيقظون في كامل نشاطهم منذ السابعة صباحا وينهارون من التعب عند التاسعة مساء. وآخرون لا يستطيعون التركيز فعليا إلا بعد العاشرة ليلا، في الوقت الذي يكون فيه باقي أفراد المنزل نائمين بالفعل. هذا الاختلاف ليس فقط مسألة انضباط أو عادات سيئة: جزء منه يُفسَّر بآليات بيولوجية، موروثة جزئيا وراثيا. إليك ما يقوله العلم فعلا في هذا الموضوع، وما لا يقوله بعد.

الساعة الداخلية، باختصار

يتبع جسم الإنسان إيقاعا يوميا (سيركاديا) مدته حوالي 24 ساعة، تديره ساعة بيولوجية داخلية تنظم إفراز هرمونات مثل الكورتيزول والميلاتونين، ودرجة حرارة الجسم، والتغيرات الطبيعية في اليقظة على مدار اليوم. لدى الشخص "الصباحي" المتوسط، يتبع هذا الإيقاع تقريبا المؤشرات التالية. أما لدى الشخص "المسائي" (السهران)، فإن هذا المنحنى بأكمله يتأخر ببساطة من ساعتين إلى أربع ساعات — إنه ليس إيقاعا مختلفا، بل نفس الإيقاع، لكن مُزاحا زمنيا.

جين PER3: مسار وراثي من بين مسارات أخرى

في سنة 2003، حدد فريق من جامعة Surrey (المملكة المتحدة) تباينا في جين PER3، وهو أحد الجينات المساهمة في عمل الساعة البيولوجية. يوجد هذا الجين في نسختين رئيسيتين حسب عدد تكرار مقطع صغير من الحمض النووي: نسخة قصيرة (4 تكرارات) ونسخة طويلة (5 تكرارات). في هذه الدراسة، كانت النسخة القصيرة أكثر شيوعا إحصائيا لدى الأشخاص الذين يصفون أنفسهم بـ"مسائيين"، والنسخة الطويلة أكثر شيوعا لدى من يصفون أنفسهم بـ"صباحيين" — إنه ارتباط إحصائي، وليس قاعدة مطلقة تنطبق على كل فرد.

قارنت دراسة متابعة أجراها نفس الفريق سنة 2007، لدى 24 متطوعا، كيفية استجابة كل نسخة من الجين لحرمان مطول من النوم (قرابة 40 ساعة دون نوم). النتيجة: أظهر حاملو النسخة الطويلة (5/5) انخفاضا في الأداء المعرفي أكبر بشكل ملحوظ بعد هذا الحرمان من النوم مقارنة بحاملي النسخة القصيرة. من المهم توضيح أن إيقاعات الميلاتونين والكورتيزول لم تختلف بين المجموعتين — أي أن التأثير الملاحظ يمر عبر طريقة تراكم "ضغط النوم" وإدارته لدى كل شخص، وليس عبر إزاحة بسيطة للساعة الداخلية. وبعينة لا تتجاوز 24 مشاركا، تستحق هذه النتيجة أن تُقرأ كمؤشر قوي أكثر من كونها يقينا نهائيا.

ما يقوله البحث العلمي فعلا على نطاق واسع

في سنة 2019، نشر فريق دولي في مجلة Nature Communications دراسة شملت قرابة 700 ألف شخص، قارنت بياناتهم الجينية بعاداتهم المُصرَّح بها في النوم. حدد الفريق مئات التباينات الجينية المرتبطة بـ"النمط الزمني الشخصي" (كون الشخص صباحيا أو مسائيا)، متجاوزا بذلك جين PER3 وحده. لكن الخلاصة الأهم، والتي كثيرا ما تُنسى، هي التالية: مجموع هذه العوامل الجينية لا يفسر سوى حوالي 14% من الفروقات في النمط الزمني بين الأفراد. الباقي — أي الغالبية العظمى — يعتمد على التعرض للضوء، وعادات الحياة، والعمر، والسياق الاجتماعي والدراسي. بعبارة أخرى: الجينات تمنح ميلا، لا قدرا محتوما.

نمط صباحي أم نمط مسائي: كيف تراجع بناء على ذلك

إذا كنت صباحيا:

• غالبا ما تكون ذروة تركيزك في أواخر الصباح: استغل هذا الوقت للمواد التي تتطلب أكبر قدر من التفكير المنطقي (الرياضيات، الفيزياء).
• نقطة انتباه: قد يبدأ التعب في الظهور منذ نهاية بعد الظهر، خاصة خلال حصص المراجعة الطويلة بعد الدروس.
• خطأ شائع: تأجيل المراجعات الصعبة إلى المساء "من أجل الهدوء"، بينما هو بالضبط الوقت الذي يكون فيه انتباهك في أدنى مستوياته.

إذا كنت مسائيا:

• غالبا ما تصل ذروة تركيزك الفعلية بعد الساعة الثامنة أو التاسعة مساء: حصة مراجعة فعالة في المساء ليست مشكلة في حد ذاتها.
• نقطة انتباه: يوم الامتحان يكون في الصباح، وليس في المساء. التدرب فقط في المساء قد يخلق فجوة حقيقية مع ظروف اليوم الفعلي للامتحان.
• خطأ شائع: التضحية بساعات النوم من أجل المراجعة إلى وقت متأخر، بينما نقص النوم المزمن يُضعف الحفظ أكثر مما يعززه.

كلمة أخيرة

كونك "سهرانا" ليس عذرا ولا مشكلة في الشخصية — إنه، جزئيا، آلية بيولوجية حقيقية، موثقة من طرف عدة فرق بحثية مستقلة. لكن هذا العامل الوراثي يبقى ثانويا أمام التنظيم، والنوم الكافي، والتدرب في ظروف قريبة من ظروف الامتحان الفعلية. أفضل استراتيجية ليست إذن إجبار نفسك على إيقاع لا يناسبك، بل معرفة إيقاعك الخاص، ومواءمة حصصك الأكثر أهمية مع ذروات يقظتك الفعلية — مع التدرب، مرة واحدة في الأسبوع على الأقل، في التوقيت الحقيقي لامتحان الباكالوريا.

المصادر: Archer et al.، 2003، مجلة Sleep · Viola et al.، 2007، مجلة Current Biology (24 مشاركا) · Jones et al.، 2019، مجلة Nature Communications (697,828 مشاركا).